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“大脑潜能探索:自制力如同肌肉,可以愈练愈好? 添加时间:2021-10-17 22:46
就像同理心一样,自制力会受到所处情境的影响,但它同时也是相对稳定的。自制力可以被想成像是肌肉——使用肌肉会让你耗费体力,暂时感到疲惫。但长期下来,操练自制力将会强化自制力,累积你的资源。

为什么大家认为自制力的资源是有限的呢?自制力需要付出代价:首先,它需要情绪上的牺牲。你必须在当下延宕满足才能有将来的收获(你现在付费上大学,因为你知道大学毕业生的整体职场生涯收入,会高出100万美元以上)。其次,自制力也需要生理上的牺牲。当大脑必须努力成就某件事时,需要实质上消耗额外的能量。

自制力会耗损,我们都有这种经验。在一项研究中,一开始强迫自己吃小萝卜而非巧克力的受试者,到头来会较快放弃无解的谜题。

然而,自制力的潜能会因人而异,也会随时间而变化。大脑就像电脑一般,没有极限。由于神经元有无限的方式来处理各种状况,所以我们通常有著超乎自己想像的潜能。事实证明,自制力是一种由注意力与动机驱动的过程,高度取决于我们自己对自制力运作的看法。简单来说,我们可以教导孩子让他自以为自己拥有更多的自制力。

增强孩子自制力的策略

有一些不同的方法可以在自制力耗损后,短时间内让它回复,或是从一开始就避免自制力耗尽。

经常操练自制力会强化自制力,就像肌肉经反复使用会变得更强壮,而且某部位的进步会扩及其他部位。一项研究显示,花两周时间训练自我控制的大学生(每天矫正自己的体态或控制自己的饮食习惯),比没有训练的学生,有更多自制力潜能。经过这个训练之后,所有的学生被要求在五分钟的时间内,不要想到一只白熊,这需要靠自制力去避免,然后,在假定他们是处于自制力耗损的状态下,所有学生被要求进行握力测试,这个测试也需要靠自制力,在他们即使想要放松手部时,仍要持续施力。最后,做过自制力操练的学生,在握力测试上有更佳的表现。

在短期内反复练习这些技巧,长期下来将会强化自制力通路。我们可以透过教导孩子,如何以分散注意力或是哄骗自己的方式来增强自制力。自制力奏效的方法有点像是聚会时会玩的把戏——把狗食放在小狗的鼻头上,命令它不能吃,直到你说“可以了”为止。

我们都明白,某方面的自制力进步了,也可以扩及到其他方面,这表示,作为家长的你,可以选择一个容易的事情来努力,先从那里开始,再确定这个成果可以转移到其他方面。例如:一项研究发现,如果人们在几周内调整他们的金钱支出,他们会看到自己的储蓄增加。而同样的这群人也说,自己开始更有规律、更有效率地读书,更认真做好家事,减少抽烟,而且似乎在其他领域也更有效地发挥自制力。

在教养子女时示范自制力

自制力的操练,家长要先从自己做起,因为我们回应孩子的方式,可以改变他们自制力发展的轨迹。以对孩子有意义的方式,示范良好的自制力,可能比涉猎创造力,甚或同理心更难。这代表,不要对孩子吼叫,不要打他们屁股,不要回击等等。在某些日子里,这可能很难办到。

不意外的是,培养家长的创造力和同理心,也有助于让家长更富自制力,因为我们会有更多可运用的方法。如果你能找出有创意的方法来解决问题,在从托儿所把孩子接出来以后,或许能避免一场与一名又饿又累的幼儿的正面冲突。一岁大的孩子,如果妈妈能善体人意,会谈论并且体贴孩子的情绪,同时也鼓励孩子独立,这些孩童在6到12个月后的自制力任务中,会有较佳的表现。

洁西是一位新手妈妈。她觉得自己尚未著手教她的幼儿这些技能,不过她自己倒是正在加强这些技能:她认为自制力是“当孩子哭闹不停的时候,自己能把手中的婴儿放下来,而不要怒吼或感到沮丧”。如果孩子的哭闹让自己手足无措,那麽给自己一个休息的时间,要远胜于把挫折发泄在幼儿身上。洁西在重新投入教养工作的艰巨挑战前,给了自己一个正念时刻,调整好自己。在不伤脑筋的情况下,她的教养方法中也示范了同理心,而这些价值观将会传承给她的孩子。

费欧娜认为自制力是“知道某种反应已经超越分际,并且有足够的余裕来阻止自己”。即使是对待自己的孩子,她也知道自制力是教养子女重要的一环:“和我7个月大的孩子相处时,我必须经常努力操练我的自制力,她常常拒吃晚饭。那是漫长一天的尾声,我们俩人都累了,我试著喂她我亲手做的,磨成泥状好吃的晚餐,当她拒吃的时候,真是非常令人沮丧。但是我提醒自己,如果她不想吃,也没关系。她累了,而且正在长牙,她可能不饿。通常我就放弃了,改喂她酸奶,然后等第二天午餐时再试著喂她。”这也是再次示范了解决问题的些许创意,同时也显示出对还不会说话的女儿所感受的同理心。

为孩子补充脑力

如果孩子情绪失控,首先要确定他不是因为肚子饿。研究人员已经证明,意志力耗损的人可能是因为脑力不足。人脑是一个高能量器官,由稳定供给的葡萄糖(血糖)提供动能。一些研究人员提出假设说,努力维持自制力的脑细胞,消耗葡萄糖的速度,比它获得补给的速度要来得快。换言之,肚子饿的孩子自制力会比较低。事实上,在实验室的测试任务中,必须使用自制力的受试者,在受试后的葡萄糖浓度,低于没有被要求使用自制力的对照组的受试者。

因此,在学校里一整天不停地行使自制力,结果在晚餐前闹脾气,是完全可理解的。幸运的是,恢复血糖显然有助于重振低靡的意志力。有一项研究发现,饮用含糖柠檬汁(内含葡萄糖)可以恢复意志消沉者的意志力,而饮用无糖的柠檬汁就没有这个效果。所以要尽快喂饱你那正在闹脾气的小孩。

改变孩子对自制力的态度

孩子对于自己的自制力以及想要控制自己行为动机的想法与信念很重要。对自制力耗损的认知,甚至比实质的耗损对个人而言更形重要。这个意思是说:如果你认为自己的意志力无穷,那麽你的意志力就会是无止尽的。如此的思维会使一切成真,会让你更能致力于目标导向的行为,让你更快乐,即使是任务艰巨。

教育孩子,让他们能学习改变自己自制力潜能的方法,是让这一代孩子增强自制力的第一步。可是孩子们接收到清楚又明确的信息,认为是DNA塑造了他们的本质,于是认为:“我怎么可能每天挑战自己的基因遗传呢?”因而很容易为自己卸责,然后接受以遗传基因的组成作为引领其人生最强大的力量。现代文化强调基因遗传,连父母也容易过分专注于孩子的遗传倾向:“噢,我们有家传的忧郁症,所以难怪你有适应上的问题。”孩子完全不知道有可以改变自己神经系统运作的方法,真是可惜!不过那些相信自己意志力无限的人,会为了更高的目标努力不懈,而且更为快乐。

本文节录自:《》一书,游绣雯著,远流出版。